겨울산행에서 안전하게 하산하는 요령

 겨울산행에서 안전하게 하산하는 요령

 

 

1. 무릎보호대 필수, 깔창은 선택    하산 때 발목과 무릎에 전해지는 압력은 체중의 3배. 여기다 배낭 무게까지 더하면 상당한 부담이 기 때문에 무릎 보호에 특히 신경 써야 합니다.  무릎보호대는 하산 때 무릎 관절을 잡아줘 무릎 연골과 십자인대의 손상을 줄이며 무릎이 아프지 않더라도 착용하는 게 좋지만 거추장스럽다면 통증이 있는 한 쪽만이라도 착용하는것이 좋습니다.  깔창은 발바닥 피로를 줄여줍니다. 실리콘, 폴리우레탄과 같은 재질의 깔창이 충격 흡수를 잘 하며 평발인 사람에게 특히 필요합니다. 깔창이 없다면 두껍고 통풍이 잘되는 기능성 양말을 신는게 좋습니다.

2. 스틱 길게 잡아야    스틱은 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎 부담을 줄입니다.  몸의 균형을 잡는 데도 도움이되며 스틱은 평지에서 팔꿈치가 90도 정도가 되도록, 오를때는 짧게,  하산할 때는 길게 조정하여 쓰는게 효과적입니다.

3. 신발 끈은 발목 잘 묶어야    하산 때는 등산화 끈을 전체적으로 단단하게 묶어 주되 발목 부분을 특히 잘 고정시켜야 합니다.  발목 부분이 느슨하면 발을 땅에 디딜 때 발이 앞쪽으로 쏠리면서 발가락 끝에 압력이 가해지고 또 발목이 고정되지 않아 발이 신발 안에서 앞뒤로 움직이면 마찰로 물집이 생길 수 있습니다.  하산할 때는 다리에 피로가 누적된 상태여서 발목을 잡아주지 못하면 발목이 삐는 등 부상을 입을 수 있고 올라갈 때는 발목 관절이 자유롭게 움직여야 하므로 발목보다 발등 부분을 잘 묶어 줘야 합니다.

4. 돌-바위 안 밟고 나뭇가지 안 잡기    산에서 내려올 때 나뭇가지에 의지하려는 사람이 많습니다.  그러나 부실한 나뭇가지를 잡으면 추락위험이 있으므로 나뭇가지에 체중을 싣는행동은 위험합니다.  정 힘들면 나뭇가지를 주워 스틱 대신 사용해 체중을 분산시키고 또 돌이나 바위를 함부로 밟으면 미끄러질 수 있으므로 돌, 바위가 없는 부위를 골라 밟아야 합니다.

5. 절대 뛰지 않는다.    체력이 남았다고 생각되거나 또는 일행에 뒤쳐졌을 때는 마음이 앞서 뛰기 쉽습니다.  하산 길에서 뛰다가는 무릎과 척추에 심한 손상을 받을 수 있다. 뛰기 말고 빨리 걷도록 합니다.

6. 자갈-계곡 길 피해야    자갈길 또는 계곡 바위 길에선 발목을 삐거나 관절에 부담을 주기 쉽습니다.  관절염이 있거나 골다공증이 있는 중년 여성은 평탄한 코스를 선택하는게 좋습니다.

7. 뒤꿈치 들고 부드럽게 지면 디뎌야    하산때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않도록 합니다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 약간 더 구부리면 앞쪽 다리의 부담이 줄어들며, 오르막에서는 보폭을 평지보다 약간 좁혀야 합니다.

8. 체력은 70~80%까지만    산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 인대를 혹사시키기 쉽습니다.  따라서 하산을 마칠 때까지 소모되는 체력이 70∼80% 수준을 넘지 않도록 체력을 안배해야 합니다.