금방 배고파지는 음식 '따로 있다'

금방 배고파지는 음식 '따로 있다'

【서울=메디컬투데이/뉴시스】

같은 음식이라고 하더라도 유독 먹고 돌아서면 금방 배가 고플 때가 있다. 보통 때는 안 그런데 이상하게 특정 음식만 먹으면 배가 금방 부르고 좀처럼 허기를 못느낄 때가 있도 있다.

그렇다면 다음 그룹을 한번 살펴보자.

A그룹에는 정제된 쌀로 지은 밥, 떡, 식빵, 감자, 옥수수, 떡볶이, 라면, 오뎅, 과자, 도너츠, 피자 등이 있고, B그룹에는 현미나 잡곡으로 만든 밥, 고구마, 견과류, 흰살생선, 메밀국수 등이 있다.

각 그룹에 포함된 식품들의 공통점은 무엇일까. 개인마다 제각각인 답을 내놨겠지만 정답은 ‘빨리 배가 고파지는 음식’과 ‘빨리 배가 고파지지 않는 음식’이다.

◇ 음식 따라 포만감 지속시간 다르다?

음식을 먹으면 곧 소화과정을 거쳐 혈액 중에 포도당 수치(혈당)가 올라가고 이 올라간 혈당치는 신호를 보내 만복 중추가 자극이 된다. 반면 혈당치가 내려가면 섭취 중추가 자극이 되어 먹어야 한다는 생각이 들게 된다.

물론 단순히 혈당치가 높아진다고 배부른 것을 느끼는 것은 아니다. 실제로 배에 뭔가 들어가서 위장이 채워져야 우리가 "배부르다"라고 느낄 수 있기 때문이다. 즉 포만감과 공복감은 혈액 중의 포도당 수치와 위장의 팽창 정도가 결정하게 되는 것.

세종병원 영양팀 박민숙 영양사는 “혈당을 빠르게 올라갔다가 빠르게 떨어지는 음식이 ‘먹고 나면 금방 배가 꺼진다고 느끼는 음식’이라고 볼 수 있다”며 “결국 어떤 음식을 먹느냐에 따라서 포만감 유지 시간이 길어질 수도 짧아질 수도 있는 것”이라고 설명한다.

그렇다면 이 음식들은 어떻게 고를 수 있을까. 주로 탄수화물이나 지방이 많은 음식은 배가 부르다는 느낌이 짧고 단백질이 많은 음식은 길다. 그러나 탄수화물 중에도 단순당일수록 짧고 올리고당이나 복합당(섬유소 포함)은 길며 지방의 경우 포화 지방산은 짧고 불포화 지방산일수록 길다.

이를 세부적으로 살펴보면 떡이나 식빵, 떡볶이, 짜장면, 라면, 칼국수, 수제비 등은 배가 쉽게 꺼지는 음식이고 나눌 수 있으며 현미나 잡곡으로 만든 밥, 견과류, 미나리 같은 푸른잎 채소, 콩, 닭백숙 등은 오래가는 음식이라고 볼 수 있다.

물론 혈당을 빠르게 올라가는 음식을 알아보려면 구체적으로 GI지수(음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 지수로 표시한 것)를 참고할 수도 있다.

◇ 같은 칼로리에도 유독 ‘밥’이 든든하게 느껴지는 이유는?

우리나라 사람들이 면이나 샐러드 등으로 식사를 한 후 가장 많이 하는 말 중 하나는 “밥을 먹어야 먹은 것 같다”라는 말이다. 물론 실제로 밥과 반찬을 골고루 먹은 경우가 면이나 과일을 먹은 경우에 비해 포만감이 오래간다.

하지만 오랫동안 사실로 느낀 경험에 대한 습관으로도 볼 수 있다. 어릴 때부터 밥으로 식사를 하는 것이 익숙해있기 때문에 다른 메뉴로 식사를 하면 허전한 느낌이 드는 것.

이와 함께 유독 단기간에 공복감을 느껴, 먹고 돌아서 바로 식욕을 느끼는 경우도 있다. 이때에는 자신의 스트레스 정도를 살펴볼 필요가 있다.

스트레스를 오래 받는 경우 포만감이나 우울증을 막는 세로토닌이 낮아지는데 이 경우 당분을 많이 먹으면 세로토닌을 만드는 물질(트립토판)이 뇌로 많이 간다는 기전이 있기 때문.

이 기전은 기분이 나쁘거나 스트레스를 받으면 단순당과 같이 포만감을 적게 느끼는 음식들을 주로 먹고 금방 배고픔을 느껴 다시 먹거나 폭식하는 것을 반복하게 될 수 있다는 내용으로 설명된다.

또한 평소 섭취하는 음식의 수가 적으면 더욱 쉽게 공복감을 느낄 수 있다.

강남차병원 가정의학과 이기호 교수는 “칼로리가 같더라도 여러 가지 음식을 골고루 먹은 경우는 위장관에서 서서히 흡수되기 때문에 그만큼 포만감이 오래가지만 한 가지 음식만을(특히 탄수화물) 섭취할 경우에는 빠르게 위장관에서 흡수가 일어나기 때문에 그만큼 쉽게 배고픔을 느끼게 된다”고 설명한다.

즉 한 가지 음식을 섭취할 때보다는 다양한 반찬 등과 함께 식사할 경우에 포만감이 오래 간다는 것이다.

한편 같은 음식이라도 기름에 튀기거나 고소한 냄새가 나도록 구운 음식 보다는 찌거나 삶은 형태가 충족감이 오래간다.

예를 들어 물에 말아 먹거나 너무 수분이 많은 형태(진밥)로 섭취할 경우에는 동일한 용기에 담았을 때 음식의 절대양도 줄어들 뿐 아니라 수분에 의해서 소화효소의 작용이 방해를 받으므로 흡수율도 감소되므로 금방 배가 고플 수 있다.

또한 껍질째 먹을 경우는 당분을 금방 떨어뜨리는 인슐린의 자극정도가 낮기 때문에 껍질을 벗겨 먹는 경우에 비해서는 배고픈 시간이 오래간다.

이기호 교수는 “쉽게 배가 부른 음식이라고 해서 많이 먹으면 좋다는 것은 절대로 아니다”라며 “현재 자신의 식사량을 그대로 유지하면서 쉽게 배가 부른 음식을 늘리는 것이 아니라 현재 먹는 음식 중에 먹어도 배가 부르지 않는 음식을 쉽게 배가 부른 음식으로 비율을 바꾸어 가는 지혜가 반드시 필요하다”고 강조한다.