다이어트 식단표

 

다이어트 식단표 1) 일요일 <아침> 405kcal * 현미 잡곡밥 2/3공기 * 김치찌개(돼지고기 50g,배추김치 100g,두부 80g,파, 마늘 조금씩) * 오이무침(오이 100g,양파 조금, 참기름, 마늘 조금) <점심> 392kcal * 카레라이스(현미 잡곡밥 2/3공기, 쇠고기 20g,감자 30g,양파 25g,    당근 35g,들기름 조금, 카레 2큰술) * 콩나물국(콩나물 35g,파 10g) * 무생채(무 70g,참기름, 참깨 조금씩) <저녁> 386 kcal * 현미잡곡밥 * 생굴회(생굴 2/3컵) * 초고추장(고추장 1큰술, 식초 조금, 설탕 2큰술) * 물미역 2/3컵 2) 월요일 <아침> 400kcal * 현미잡곡밥 3/2공기 * 두부된장찌게(두부 1/5모, 호박 1토막, 조갯살 조금, 된장 조금) * 배추김치 7점 * 김구이 큰것 2장 <점심> 389 kcal * 비빔밥(밥 2/3공기, 달걀 1개, 호박 35g,콩나물, 시금치, 도라지    각각 익혀서 1/5컵, 고추장 1큰술, 참기름 조금) * 배추김치 5-6점 <저녁> 405 kcal * 현미잡곡밥 2/3공기 * 달걀찜(달걀 1개) * 깍두기 70g * 야채샐러드(양상치 3장, 오이 1/2개, 당근 1/2개,    두부마요네즈 조금) 3) 화요일 <아침> 390 kcal * 현미잡곡밥 2/3공기 * 갈치구이 2토막 * 콩나물무침(콩나물 2/5컵, 참기름 조금) * 배추김치 10점 * 상추쌈(상추 10장, 쌈장 조금) <점심> 380 kcal * 밥 2/3공기 * 육개장(소양지머리 80g,무, 숙주, 토란줄기, 달걀, 고추장    각각 조금씩) * 깍두기 10점 <저녁> 396 kcal * 꽃게찌게(꽃게 중간크기 1/2개, 무우, 호박, 양파, 풋고추 각각    조금씩, 된장 1큰술) * 우엉찜(우엉 40g,무 30g,풋고추 10g) * 무생채(무 중간크기 1/5개, 미나리 40g) 4) 수요일 <아침> 442kcal * 현미잡곡밥 2/3공기 * 배추국(배추 큰것 2장, 된장 조금) * 동태찜(동태 1토막, 무 1/5개, 간장 조금) * 양파 겉절이(양파 2/3개, 부추, 멸치젓, 고추가루 각각 조금씩) <점심> 443kcal * 밥 2/3공기 * 순두부찌개(순두부 150g,돼지고기 20g,조갯살 20g,파 10g,달걀 50g,    고추장 1/2큰술) *배추김치 5-6점 <저녁> 363kcal * 현미잡곡밥 1/2공기 * 오징어찌개(오징어 1/2마리, 무 50g,양파 40g,미나리 40g) * 고구마줄기 볶음(고구마줄기 120g,간장 7g,들기름 5g) * 미나리생채(미나리 50g,간장 조금) 5) 목요일 <아침> 426kcal * 통밀빵 2쪽 * 연두부찜(연두부 2/3컵, 간장 2작은술, 고추가루 1/3작은술, 참기름    1/3작은술) * 양배추무침<양배추 삶은것 1장, 토마토소스(양파 40g,토마토케찹    2큰술, 다진 마늘, 포도주 조금)> * 저지방우유 1/2컵 <점심> 432kcal * 밥 2/3컵 * 설렁탕(소양지머리 212g,당면, 파 조금) * 배추김치 7점 <저녁> 400kcal * 현미잡곡밥 1/2공기 * 동태찌개(동태 2토막, 무 70g ,파, 마늘 조금) * 콩나물 무침(콩나물 2/5컵, 참기름 조금, 깨소금 1작은술) * 김구이(마른 김 큰것 1장) * 배추김치 7점 6) 금요일 <아침> 397kcal * 현미잡곡밥 1/2공기 * 호박찌개(애호박 1/4개, 양파, 풋고추 각각 조금씩, 감자 1/4개,    된장, 파, 마늘, 간장 조금씩) * 고등어 구이(고등어 중간크기 1토막) * 배추김치 10점 <점심> 412kcal * 불고기덮밥(밥 2/3공기, 쇠고기 80g,양파 40g,식물성 기름 4g,    깨소금 간장, 파, 마늘, 설탕 각각 조금씩) * 배추김치 7점 * 실파장국(실파 30g,달걀 20g) <저녁> 397kcal * 현미 잡곡밥 1/2공기 * 콩비지찌개(콩비지 180g,양파 60g,배춧잎 110g,파 5g) * 연근조림(연근 70g,간장, 들기름 조금씩) * 배추김치 10점 7) 토요일 <아침> 404kcal * 현미잡곡밥 2/3공기 * 미역냉이국(건미역 5g,냉이 30g) * 꽁치구이(꽁치 1마리) * 시금치나물(시금치 1/3컵, 참기름 조금) * 배추김치 5-6점 <점심> 391kcal * 통밀수제비(밀가루 5큰술, 통밀가루 3큰술, 감자 큰것 1/2개,    국멸치 1/8컵, 양념장, 미역 조금) * 열무김치 7-8점 <저녁> 363kcal * 현미밥 2/3공기 * 대구탕(대구 1토막, 무 50g,콩나물 20g,고추장, 간장, 고추가루,    파, 마늘 각각 조금씩) * 미나리나물(미나리 80g,참기름, 깨소금, 파, 마늘 조금씩) * 동치미(무 80g,배 30g,기타 양념)       제 목 : 이것이 표준식단이다.   식사는 아침 점심 저녁의 영양섭취 비율을 1:1:1로 맞추는 것이 중요합니다． 아침은 식사 뒤의 활동량이 저녁보다 훨씬 많다는 점을 염두에 두고 고단백 요리와 섬유소가 많은 채소 등을 먹는 것이 좋습니다． 저녁식사 뒤에는 열량이 그대로 축적되기 쉬우므로 버섯 해조류와 기름기를 제거한 흰살생선으로 포만감만 주도록 합니다. 육류를 좋아하고 야채는 싫어하는 게 요즘 아이들．식습관은 어릴 때부터 길들이는 게 중요합니다．편식습관을 고쳐야 하지만 무조건 강요하기보다 조리법을 다양하게 하는 지혜가 필요합니다． 햄버거의 고기나 스파게티 소스 안에 야채를 다져넣는 등 채소류를 간접적으로 섭취하게 하는 것도 좋은 방법． 특히 식이섬유는 위에서 음식을 비우는 시간을 늦추고 포만감을 주어 체중감소 에 도움을 줍니다． 해조류와 버섯류는 대표적인 저열량 식품이므로 적극적으로 활용합니다． 열량을 제한한다고 한가지 식품만을 섭취하면 오히려 영양의 불균형을 초래해 건강을 해칠 수 있으므로 5대영양소를 골고루 갖추도록 해야합니다． 식단을 짤 때 5대영양소를 일일이 챙기는 게 번거롭다면 한끼 식사에 세가지 색깔이 올라가도록 하면 대충 고루 갖추게 된다?고 영양사 김씨는 귀띔한다． 과식으로 인한 비만을 막기위해서는 운동도 병행해야 합니다．지방을 태우는 운동은 유산소 운동이 가장 좋습니다． 윗몸일으키기，아령 등 한순간에 힘을 집중해서 하는 운동보다는 걷기 달리기 자전거타기 등이 훨씬 효과적운동은 1회에 2백kcal (달리기20분，걷기40분) 를 소모시키는 정도로 1주일에 3회는 해야 효과가 있다는 전문가의 지적이다．